हम सभी वहाँ रहे है-- सारी रात उछालना और मुड़ना , घंटों की गिनती तब तक करें जब तक हमें सुबह काम के लिए उठना न पड़े। रातों की नींद हराम नहीं होती।
और दुर्भाग्यपूर्ण वास्तविकता यह है कि भले ही आप अगले दिन बकवास महसूस करते हैं, फिर भी आपको कार्यालय में दिखाना है, 110% देने के लिए तैयार है।
लेकिन भले ही आठ घंटे काम करने का विचार असंभव लग सकता है, लेकिन यह पता चलता है कि ऐसी चीजें हैं जो आप इसे प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं।
ऐसे नींद के शोधकर्ता जिन्होंने न्यूयॉर्क पत्रिका की मेलिसा डाहलो से बात की मान लें कि आप अपने कार्यदिवस को कर्कशता और थकावट के माध्यम से सत्ता में ला सकते हैं:
सुबह 7 बजे: उठो
आप जो भी करें, स्नूज़ न करें। यह पल में बहुत अच्छा लग सकता है, लेकिन वे सात अतिरिक्त मिनट आपको अधिक सतर्क नहीं करेंगे - और वे आपको देर कर सकते हैं।
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सुबह 7:05 बजे: थोड़ी कॉफी लो
एक छोटा कप या मिनी एस्प्रेसो करेगा। जागने के पहले २० से ३० मिनट में घबराहट महसूस होना स्वाभाविक है, इसलिए उस खिड़की में थोड़ा सा झटका कोहरे को साफ करने में मदद कर सकता है।
इससे भी ज्यादा, एनवाईयू स्कूल ऑफ मेडिसिन नींद-विकार विशेषज्ञ जॉयस वाल्स्लेबेन वेबएमडी बताता है , आपको अधिक सतर्क नहीं बनाएगा, लेकिन संभवतः आपको घबराहट देगा।
सुबह 7:30 बजे: नाश्ता करें
साबुत अनाज, प्रोटीन और थोड़े से फलों का सेवन करें --शुगर जंक आपको एक ऊर्जा स्पाइक देगा, लेकिन यह केवल 20 मिनट तक ही टिकेगा। और बहुत लंबा इंतजार न करें-- शोध से पता चला कि जागने के एक घंटे के भीतर खाने से आपका मूड और दिमाग तेज हो जाता है।
सुबह 8 बजे: कुछ धूप लें
नींद के वैज्ञानिकों का कहना है कि सुबह सबसे पहले प्राकृतिक धूप प्राप्त करना सतर्कता बढ़ाने, अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने और अपने सर्कैडियन लय को रीसेट करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
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यदि आप किसी भी कारण से बाहर नहीं जा सकते हैं, तो अपने स्मार्टफोन या आईपैड को बाहर निकालने का प्रयास करें। स्मार्टफ़ोन स्क्रीन चमकदार नीली रोशनी का उत्सर्जन करती है जो आपकी सर्कैडियन लय को भी रीसेट कर सकती है, क्योंकि यह सूर्य की चमक की नकल करती है। यह मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने का कारण बनता है , एक हार्मोन जो आपके शरीर को 'सोने का समय' संकेत देता है।
सुबह 9 बजे: अपना सबसे जरूरी काम पहले करें
मार्क ट्वेन ने एक बार कहा था , 'सुबह सबसे पहले एक जीवित मेंढक खाओ, और बाकी दिन तुम्हारे साथ कुछ भी बुरा नहीं होगा।' जबकि ट्वेन संभवतः सुझाव दे रहा था कि आप वह काम करें जो आप कम से कम पहले करना चाहते हैं, यह मंत्र किसी भी कार्य पर भी लागू हो सकता है जिसमें बड़ी मात्रा में इच्छाशक्ति होगी।
असल में, आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा होगी जागने के एक घंटे से तीन घंटे के बीच में, इसलिए इस समय का उपयोग महत्वपूर्ण कार्यों को दूर करने के लिए करें।
सुबह 10 बजे: एक और छोटा कप कॉफी लें
कैफीन आपके ध्यान अवधि और सतर्कता को बढ़ाने में मदद करेगा।
सुबह 11 बजे: अपनी बैठकों को पुनर्निर्धारित करें
जब आप सबसे अच्छे होते हैं तो लोगों के साथ बातचीत करना बेहतर होता है। जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपको दूसरों के अशाब्दिक संकेतों का पता लगाने या प्रभावी ढंग से संवाद करने की संभावना कम होती है और क्रोधी होने की अधिक संभावना होती है।
दोपहर 12 बजे: हल्का दोपहर का भोजन करें
नाश्ते की तरह, आपको जंक फूड से दूर रहना चाहिए और अच्छी चीजों से चिपके रहना चाहिए। तथा इसे हल्का रखें -; भारी लंच खाने से ही आपको नींद आएगी।
दोपहर 12:30 बजे: सैर करें
मनोवैज्ञानिक के रूप में और ' काम करने के लिए सबसे अच्छी जगह ' लेखक रॉन फ्रीडमैन नोट , अध्ययनों से पता चलता है कि छिटपुट विराम हमारी ऊर्जा की भरपाई करते हैं, आत्म-नियंत्रण और निर्णय लेने में सुधार करते हैं, और ईंधन उत्पादकता में सुधार करते हैं।
स्टैनफोर्ड के वैज्ञानिक यह भी पाया गया कि चलने से रचनात्मक सोच में लगभग 60% की वृद्धि हो सकती है।
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जब आप खुद को कम महसूस करें तो उठें और 20 मिनट की सैर करें। बाहर घूमने पर आपको बोनस अंक मिलते हैं।
दोपहर 1 बजे: कुछ और कॉफी लो
जागने के छह से आठ घंटे बाद ज्यादातर लोग सबसे ज्यादा नींद में होते हैं, इसलिए थोड़ा अतिरिक्त झटका आपको ज्यादा सतर्क कर सकता है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आपने दोपहर 3 बजे के बाद अपने आप को कैफीन से दूर कर लिया है - आप एक और रात की नींद हराम नहीं करना चाहते हैं।
दोपहर 2 बजे: एक झपकी ले लो
चाहे आप इसे अपनी कार में करें, एक सम्मेलन कक्ष में, या अपने डेस्क के नीचे, अपनी दोपहर में झपकी लेने से आपको शेष दिन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। आपको बस लगभग 20 मिनट चाहिए।
अनुसंधान से पता चला कि एक पावर नैप निराशा सहनशीलता को बढ़ाता है और आवेग की भावनाओं को कम करता है। अन्य शोधकर्ता पाया गया कि अध्ययन प्रतिभागियों की सतर्कता पर 10 मिनट की झपकी का लाभ कम से कम अगले दो घंटों तक जारी रहा।
यदि आप झपकी नहीं ले सकते हैं, तो सूर्य से एक और पुनर्स्थापनात्मक बढ़ावा के लिए बाहर वापस जाएं।
दोपहर 3 बजे: हल्का नाश्ता लें
मस्तिष्क अपनी लगभग सारी ऊर्जा ग्लूकोज से खींचता है, मानव चयापचय में सबसे महत्वपूर्ण सरल चीनी, क्लिनिकल डाइटिशियन निकोल माफ्टौम ने बिजनेस इनसाइडर को बताया .
वह कहती हैं, 'ब्रान फ्लेक्स जैसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की खपत रक्त प्रवाह में धीमी गति से ग्लूकोज जारी करेगी, जो रक्त शर्करा के झूलों को कम करेगी और दिमागी शक्ति और मानसिक फोकस को अनुकूलित करेगी।
3:15 अपराह्न शाम 5:30 बजे तक: बिना दिमाग के कार्यों को निपटाएं
इस बिंदु पर आपके पास अधिक ध्यान केंद्रित नहीं होगा - आप शायद एक बार में 10 मिनट के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - इसलिए उन चीजों को प्राप्त करने के लिए कार्यदिवस में जो कुछ बचा है उसका उपयोग करें जिसे आप बंद कर रहे हैं जिसके लिए ज्यादा आवश्यकता नहीं है मानसिक क्षमता। फिर थोड़ा जल्दी बाहर निकलो।
यह कहानी पहली बार दिखाई दिया व्यापार अंदरूनी सूत्र .
